השפעות אלכוהול על הגוף: איך להגן על השרירים שלכם אחרי שתייה?

ההשפעות הפיזיולוגיות של אלכוהול

ברגע ששותים אלכוהול, הגוף מזהה אותו כחומר מזיק, והוא מתחיל מייד לנקות אותו מהמערכת. הכבד, שתפקידו לסנן רעלים מהגוף, עוזב את כל המשימות האחרות שלו ומתמקד בפירוק האלכוהול, טהתהליך הזה משבש כמה פעולות חשובות בגוף, כמו:

• ייצור חלבונים נפגע: הגוף מפסיק לייצר חלבונים חדשים שנחוצים לבניית שרירים והחלמה של הגוף, דבר שיכול להשפיע על ההתאוששות אחרי פעילות גופנית.
• שינויים הורמונליים: כמות הטסטוסטרון בגוף יורדת, ובמקביל רמות הקורטיזול (ההורמון שגורם למתח) עולות. השינויים האלה משפיעים על המצב הרוח והאנרגיה.
• התייבשות: אלכוהול גורם לגוף להוציא יותר שתן, דבר שמוביל לאיבוד של נוזלים ומינרלים שהגוף צריך. זוהי הסיבה שמרגישים צמאים אחרי ששותים אלכוהול.

השפעה על ביצועים ספורטיביים

כששותים אלכוהול, ההשפעה על הפעילות הספורטית נמשכת הרבה אחרי שהשתייה נגמרה, וגם אחרי יום או יומיים, הגוף עדיין מושפע מהאלכוהול. הינה מה שקורה:

• היכולת שלכם להתאמן בעצימות גבוהה יורדת, ואתם מתעייפים מהר יותר
• התנועות פחות מדויקות ויש קושי לשמור על שיווי משקל
• הגוף מגיב לאט יותר למה שקורה סביבכם
• השינה נפגעת, ולכן מקשה על ההתאוששות של הגוף אחרי אימון

בטיחות וזהירות

 

 

אסטרטגיות להגנה על השרירים

תזמון נכון

• כדאי להימנע משתיית אלכוהול לפחות יומיים לפני אימון מאומץ או תחרות ספורטיבית.
• מי שמתכננים לשתות, מומלץ לתאם את זמני האימונים בהתאם ולהשאיר מרווח מספיק להתאוששות.
• אימון תחת השפעת האנגאובר עלול להיות מסוכן, כי הגוף פחות יציב ויש סיכון גבוה יותר להיפצע.

שתייה ומים

• שתו כוס מים על כל מנת אלכוהול כדי לעזור למנוע התייבשות ולהרגיש טוב יותר למוחרת.
• לפני השינה כדאי לשתות כוס או שתיים של מים כדי לעזור לגוף להתאושש במהלך הלילה.
• גם ביום שאחרי המשיכו לשתות הרבה מים, כי הגוף עדיין זקוק לנוזלים נוספים כדי לחזור לאיזון.

תזונה מותאמת

• לפני ששותים אלכוהול, כדאי לאכול ארוחה טובה עם הרבה חלבון, למשל עוף, דג או קטניות.
• אפשר להכין מראש חטיף מזין שמשלב חלבונים ופחמימות לקראת סוף הערב, כמו כריך עם טחינה, סנדוויץ' טונה או יוגורט עם גרנולה.
• ביום שאחרי, התזונה צריכה להיות עשירה במינרלים וויטמינים בעזרת ירקות טריים, פירות, אגוזים ומאכלים מלאים יעזרו להתאוששות הגוף.

תוספי תזונה מומלצים

• ויטמין B עוזר לגוף לפרק אלכוהול ביעילות רבה יותר, והוא יכול להקל על ההתאוששות אחרי שתייה.
• מגנזיום הוא מינרל שמסייע למנוע התכווצויות שרירים לא נעימות, והוא גם תורם לתפקוד תקין של השרירים והעצבים.
• אלקטרוליטים הם מינרלים שעוזרים לאזן את הנוזלים בגוף, והם מסייעים להחזיר לגוף את האיזון כשהוא מיובש או מותש.

אימון וכושר למחרת השתייה

כשמגיעים לאימון אחרי ערב של שתיית אלכוהול, כדאי להתאים את הפעילות למצב הגוף. הינה כמה טיפים שיעזרו לכם:

• התחילו עם אימון קליל: הגוף עדיין מתמודד עם השפעות האלכוהול, אז עדיף להפחית מהעצימות הרגילה שלכם.
• תנו תשומת לב לאיתותים של הגוף: אם מרגישים סחרחורת, חולשה או בחילה, אפשר להאט או להפסיק.
• בחרו תרגילים בסיסיים: הימנעו מתרגילים מורכבים או כבדים מדי, ועדיף להתמקד בתנועות פשוטות שאתם מכירים היטב.
• עשו חימום מקיף: הגוף זקוק ליותר זמן להתעורר ולהתחמם כשהוא מיובש, אז הקדישו זמן נוסף לחימום הדרגתי.
• שתו מים בקצב קבוע: האלכוהול גורם להתייבשות, ולכן המים במהלך האימון יעזרו להחזיר לגוף את הנוזלים החיוניים.

טיפים לשתייה מאוזנת

כשאתם רוצים לשתות אלכוהול, הינה כמה דרכים פשוטות לעשות זאת בצורה מאוזנת:

• קבעו לעצמכם מראש כמה משקאות אתם מתכננים לשתות באותו ערב והיצמדו להחלטה.
• בחרו משקאות קלים יותר עם פחות אלכוהול, כמו בירה או יין במקום וודקה או וויסקי.
• קחו את הזמן בין לגימה ללגימה, ותמיד אכלו משהו לפני ובמהלך השתייה.
• החליטו מראש על הגבולות שלכם, למשל, כמה כסף להוציא או מתי להפסיק לשתות, ועמדו בהחלטות האלה.

לסיכום