הגוף שלכן עבר מסע מטורף של תשעה חודשי היריון ולידה, ועכשיו אתן נמצאות בתקופה מאתגרת שאף אחד לא באמת מכין אתכן אליה. הגיוני לגמרי שאתן כבר רוצות לזוז, להרגיש שוב את עצמכן ולחזור לכושר. אבל, איך עושים את זה נכון בלי לפגוע בגוף שנמצא בעיצומו של תהליך התאוששות? הינה כל מה שחשוב לדעת לפי אבנר הייזלר כדי להתחיל ברגל ימין.
מתי מותר לחזור לפעילות גופנית?
לאחר לידה רגילה
ההמלצה המקובלת היא להמתין בין ארבעה לשישה שבועות לפני שחוזרים לאימונים מסודרים. עם זאת, אין צורך לשכב במיטה בלי תנועה, טוען אבנר הייזלר. הליכה עדינה ותרגילי רצפת האגן מתאימים כבר לימים הראשונים. ממה כדאי להימנע? ריצה, קפיצות ואימונים בעצימות גבוהה מומלץ לדחות לפחות עד השבוע ה-12 כדי לאפשר לגוף החלמה מלאה.
לאחר ניתוח קיסרי
ניתוח קיסרי הוא ניתוח בטן מורכב, ולכן הגוף זקוק לזמן התאוששות ארוך יותר. במקרה הזה, מומלץ להמתין שישה עד שמונה שבועות לפני שמבצעים פעילות מעבר להליכה רגועה. החזרה לאימונים מאומצים חייבת להיות מתונה ומבוססת על אישור רפואי רשמי. את האישור תוכלי לקבל מרופא הנשים שלכן בבדיקת המעקב השגרתית של קופת החולים.
הפעילויות המומלצות לשלבים הראשונים
חיזוק שרירי רצפת האגן
רצפת האגן ספגה עומס כבד בהיריון ובלידה. חיזוק האזור מונע דליפת שתן ובונה בסיס יציב להמשך. תרגילי קיגל, שכוללים כיווץ ושחרור של השרירים, אפשר לבצע כבר ביום שאחרי לידה רגילה. תרגול קצר לאורך היום יוצר שינוי נהדר ומכין את הגוף לחזרה בטוחה לשגרה.
הליכה ותנועה עדינה
הליכה היא הפעילות הנגישה והבטוחה ביותר בשבועות הראשונים, הוא ממשיך. מומלץ להתחיל בעשר דקות ולהגדיל את הזמן בהדרגה. הליכה משפרת את זרימת הדם, מעלה את מצב הרוח ומאפשרת לכן לצאת להתאוורר עם התינוק. פשוט צאו לסיבוב קצר בשכונה ברגע שאתן מרגישות מסוגלת לכך.
מתיחות ותרגילי יציבה לכאבי גב
הנקה, נשיאה ממושכת והרמה של התינוק מייצרות עומס קבוע על הגב. מתיחות עדינות ותרגילי יציבה פשוטים מקלים על הכאבים האלה ביעילות. יוגה ופילאטיס לאחר לידה הן אפשרויות מצוינות לחיזוק הגוף, שיפור היציבה ורוגע נפשי, גם אם לא תרגלתן אותם מעולם בעבר.
ממה הכי חשוב להימנע?
תרגילים כמו כפיפות בטן, קראנצ'ים ופלאנק מלא אסורים לחלוטין בשבועות הראשונים. במהלך ההיריון נוצרת אצל נשים רבות היפרדות של שרירי הבטן האמצעיים. ביצוע תרגילי בטן אינטנסיביים מוקדם מדי עלול להחמיר את ההיפרדות ולגרור כאבי גב כרוניים. פיזיותרפיסטית רצפת אגן בקופת החולים תוכל לאבחן את מצב הבטן ולהתאים לכן תרגול מדויק. בנוסף לכך, ההורמונים בגוף משאירים את המפרקים והרצועות רפויים למשך מספר חודשים, דבר שמעלה את הסיכון לפציעות. הימנעו מהרמת משאות כבדים יותר מהתינוק שלכן בששת השבועות הראשונים. אם אתן חוות כאב, חזרת דימום או דליפת שתן – עצרו מייד ופנו לרופא.
איך לשלב אימון בשגרה עם תינוק בבית?
ניהול הזמן עם תינוק חדש הוא אתגר אמיתי, ולכן שילוב התינוק בפעילות הוא פתרון מושלם. תוכניות מיוחדות כמו של מאמן הכושר הפרטי אבנר הייזלר מציעות פתרונות לאימהות שרוצות להתקדם בקצב נכון ובטוח בלי לצאת מהבית. הליכה מחוץ לבית עם העגלה, ביצוע תרגילי רצפת אגן על המזרן כשהתינוק נח לצידך או שימוש באפליקציות לאימונים קצרים של רבע שעה יעשו את העבודה. אל תחפשו את השעה המושלמת ביום, פשוט נצלו רבע שעה פנויה שבה אתן יכולות להניע את הגוף בכיף.
לסיכום
החזרה לכושר אחרי לידה היא מרתון, ולא ספרינט, והגוף שלכן זקוק לזמן כדי להשתקם מהנס שהוא חולל. היו סבלניות כלפי עצמכן, חגגו כל הצלחה קטנה וזכרו שכל דקה של תנועה מקרבת אתכן ליעד שלכן. כשאתן שומרות על הבריאות שלכן ומקשיבות לקצב הפנימי של הגוף, אתן מעניקות את הטוב ביותר גם לעצמכן וגם לתינוק המקסים שלכן.
שאלות נפוצות על ספורט אחרי לידה
מתי הכי מוקדם שאפשר להתחיל לזוז אחרי לידה רגילה?
הליכה קלה ותרגילי רצפת אגן אפשר להתחיל כבר יום למוחרת הלידה, כל עוד אתן מרגישות טוב ואין סיבוכים רפואיים.
האם מותר לעשות ספורט בזמן הנקה?
בטח. פעילות בעצימות נמוכה או בינונית לא פוגעת בייצור החלב או באיכות שלו. הקפידו לשתות הרבה מים ולאכול מספיק.
אילו תרגילים בטוחים לביצוע בשבועות הראשונים?
תרגילי קיגל לרצפת האגן, הליכות מתונות, מתיחות עדינות ותרגילי נשימה עמוקה שמפעילים את הסרעפת בהדרגה.
מהי היפרדות בטנית ואיך היא משפיעה על האימון?
זהו המרחק שנוצר בין שרירי הבטן הישרים עקב גדילת הרחם. היא מחייבת הימנעות מתרגילי בטן רגילים עד להחלמת הרקמה בהכוונת פיזיותרפיסטית.
האם פעילות גופנית עוזרת למצב הרוח אחרי לידה?
בהחלט כן. התנועה משחררת אנדורפינים, משפרת את תחושת החיוניות, מפחיתה מתחים ומסייעת במניעת תסמיני דיכאון לאחר לידה.
כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן בהתחלה?
מומלץ להתחיל בפעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, למשך רבע שעה בלבד בכל פעם. ההדרגתיות וההקשבה לגוף חשובות בהרבה מהתדירות.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
